Các nhà khoa học ở Anh và Ý đã phân tích số liệu từ 16 cuộc nghiên cứu trong suốt 25 năm trên hơn 1.3 triệu người. Kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep cho thấy những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ tử vong sớm cao hơn người bình thường 12%. Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng việc giảm thời gian ngủ từ 7 tiếng xuống 5 tiếng hoặc ít hơn sẽ khiến tỉ lệ tử vong cao hơn 1.7 lần.
Một nghiên cứu khác trên gần 16.000 người trưởng thành ở Trung Quốc từ 65 tuổi trở lên đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên có một giấc ngủ ngon cũng là những người có sức khỏe tổng thể tốt hơn và tuổi thọ cao hơn. Những người có thời gian ngủ ít hơn thường xuyên mệt mỏi hơn và có nguy cơ mắc ít nhất một tình trạng bệnh mạn tính.
Ngoài ra, các nghiên cứu khác cũng đã chứng minh rằng không ngủ đủ giấc là một trong những nguyên nhân làm suy giảm miễn dịch, tăng nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường, trầm cảm và ung thư.
Do đó, việc cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng như việc xây dựng một chế độ ăn uống và tập luyện lành mạnh để kéo dài tuổi thọ. Vậy làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ? Dưới đây là 5 thói quen trước khi ngủ giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn.
1. Tập thở
Sau một ngày dài bận rộn với các hoạt động, cơ thể sẽ mệt mỏi cả về thể chất lẫn tinh thần. Lúc này, các bài tập hít thở sâu có thể giúp cơ thể hoàn toàn thư giãn. Ngoài ra, các bài tập thở cũng giúp cải thiện chức năng tim, phổi, giúp điều hòa huyết áp. Thực hiện các bài tập thở mỗi tối trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Một trong những phương pháp tập thở hiệu quả với giấc ngủ là phương pháp thở 4 - 7 - 8 được giới thiệu bởi Andrew Weil - tiến sĩ y khoa của Đại học Harvard, Hoa Kỳ. Ông cho rằng căng thẳng, lo âu khiến cơ thể sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn. Lúc này, chúng ta có thể áp dụng các bài tập thở nhẹ nhàng và dài để giúp cơ thể bình tĩnh, thư thái hơn, từ đó sẽ dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Phương pháp thở 4 - 7 - 8 gồm có 4 bước
- Bước 1: Đầu tiên hãy đặt đầu lưỡi áp sát vào hàm trên, đồng thời thở hết hơi ra bằng miệng.
- Bước 2: Hít chậm bằng mũi, đếm thầm trong vòng 4 giây, sau đó nín thở 7 giây.
- Bước 3: Cuối cùng, từ từ thở hết không khí ra trong vòng 8 giây.
- Bước 4: Đóng miệng, hít nhẹ nhàng, lặp lại toàn bộ quá trình trong vòng 1 phút.
Bác sĩ Weil cho biết thêm trong 4 giây đầu của chu kỳ thở, cơ thể sẽ được nạp thêm oxy. 7 giây tiếp theo của bài tập thở, oxy sẽ được đưa vào máu. Và 8 giây thở ra cuối cùng sẽ giúp điều hoà nhịp tim, giúp phổi thải ra khí CO2. Hơn nữa, bài tập thở cũng giúp giảm mức độ kích thích của hệ thần kinh giao cảm, giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Tập luyện bài tập thở trước khi ngủ hàng ngày sẽ giúp tăng chất lượng giấc ngủ.
Ảnh minh hoạ: Bài tập thở 4 - 7 - 8 giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ nhanh chóng.
2. Xoa bóp da đầu
Dưới da đầu có nhiều mạch máu và dây thần kinh, massage da đầu trước khi ngủ có thể giúp thư giãn thần kinh, thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Các bước thực hiện khi xoa bóp da đầu bao gồm:
- Bước 1: Chắp các ngón tay vào nhau, ấn ngón giữa lên thái dương, day 6 lần theo chiều kim đồng hồ, 6 lần ngược chiều kim đồng hồ.
- Bước 2: Đặt hai bàn tay ở trước trán, bắt đầu từ lông mày và tiến hành xoa bóp đến huyệt Bách hội ở giữa đỉnh đầu, lặp lại động tác xoa bóp 10 lần, lưu ý khi xoa bóp huyệt ở đỉnh đầu cần để tay áp sát chân tóc.
- Bước 3: Dùng các đầu ngón tay tiến hành thao tác ấn và giữ để xoa bóp ở phần phía sau đầu (xương chẩm) và di chuyển dần lên phía trên của đầu. Lặp lại động tác massage khoảng 10 lần để da đầu cảm thấy thư giãn.
- Bước 4: Dùng các đầu ngón tay luồn vào tóc, áp sát vào phần da đầu, sau đó nắm nhẹ phần chân tóc và giật nhẹ lên.
- Bước 5: Dùng các ngón tay để chải tóc từ phần đỉnh đầu ra phía sau. Có thể vừa kết hợp động tác chải đầu với động tác xoa bóp da đầu. Lặp lại động tác này ít nhất 10 lần.
Ảnh minh hoạ: Massage da đầu trước khi ngủ có thể giúp thư giãn thần kinh, thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
3. Ngâm chân nước ấm
Ngâm chân có tác dụng an thần và giúp giấc ngủ sâu hơn. Đối với những người thường xuyên mất ngủ thì ngâm chân là lựa chọn vô cùng tốt. Vì lòng bàn chân chứa hệ thống mao mạch và dây thần kinh dày đặc, ngâm chân bằng nước ấm có tác dụng khiến con người tiến vào trạng thái tĩnh, dễ dàng tiến vào giấc ngủ.
Đối với người bình thường, có thể dùng nước nóng khoảng 40-50 độ C để ngâm chân và ngâm chân trong khoảng 10 - 15 phút sẽ giúp cho giấc ngủ sâu hơn, đồng thời giúp tăng cường sức khoẻ cho cơ thể.
3. Xoa lòng bàn chân
Huyệt Vĩnh Tuyền ở trung tâm lòng bàn chân có thể thúc đẩy cơ thể tiến vào giấc ngủ nhanh hơn và giúp khai thông khí huyết của toàn thân. Xoa bóp lòng bàn chân 3 phút mỗi tối trước khi đi ngủ giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ.
Ảnh minh hoạ: Ngâm chân và xoa bóp lòng bàn chân trước khi đi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
4. Xoa bóp bắp chân
Xoa bóp bắp chân và làm ấm cơ bắp có thể loại bỏ mệt mỏi, thúc đẩy thư giãn cơ chân, tăng tốc độ lưu thông máu và ngăn ngừa chuột rút khi ngủ. Dùng tay xoa bóp phần bắp chân xuống dần tới phần mắt cá chân nhẹ nhàng, chậm rãi để giúp cơ thể thư giãn.
5. Xoa bụng
Thường xuyên xoa bóp vùng bụng có thể thúc đẩy tiêu hóa, giúp nuôi dưỡng dạ dày. Xoa bụng trước khi đi ngủ còn giúp giảm tình trạng táo bón cho cơ thể. Bạn nên làm ấm lòng bàn tay trước sau đó bắt đầu xoa bụng theo chiều kim đồng hồ trong vòng 2 - 3 phút.
Nguồn: Sohu, SecretChina, Baijiahao