5 biện pháp để ổn định huyết áp và bảo vệ tim mạch

Những yếu tố nguy cơ chính dẫn đến bệnh tim mạch như tăng huyết áp, cholesterol cao, tiểu đường, thừa cân và béo phì.

Chế độ ăn uống không hợp lý, thiếu vận động thể chất, và thói quen hút thuốc lá đang ngày càng phổ biến, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch.

Dưới đây là các biện pháp để ổn định huyết áp và bảo vệ tim mạch:

1. Chế độ ăn uống lành mạnh

Để ổn định huyết áp và bảo vệ tim mạch cần ăn uống khoa học, hạn chế tối đa Cholesterol xấu. Chú ý tăng cường bổ sung rau, trái cây, các loại ngũ cốc, thực phẩm có chứa chất xơ, giảm tiêu thụ muối và chất béo không lành.

Các thực phẩm có lợi cho tim như: rau củ, các loại hạt ngũ cốc, trái cây, thịt nạc… vào bữa ăn hàng ngày; không nên bỏ bữa sáng, tránh ăn mặn, đồ ngọt hoặc chất béo bão hòa, uống nhiều nước… Đặc biệt, không nên ăn quá nhiều thực phẩm chiên xào, chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh.

Để tốt cho tim mạch, huyết áp cần giảm lượng muối trong thức ăn vì ăn quá nhiều muối, sẽ tăng nguy cơ bị huyết áp cao và một số loại bệnh về tim mạch. Hơn nữa, ăn quá mặn cũng là một trong những nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý về thận.

Ngoài việc giảm lượng muối trong quá trình chế biến thức ăn, cũng nên hạn chế ăn những thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp,…

Nên đo huyết áp đều đặn, tham khảo ý kiến bác sĩ, tuân thủ đúng liều lượng và loại thuốc khi được chỉ định.

Chúng ta cần kiểm soát khẩu phần ăn, nếu ăn quá nhiều sẽ dẫn đến dư thừa calo và gây ra béo phì, ảnh hưởng đến hoạt động tim mạch. Do đó, ngoài việc lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít năng lượng, bạn cũng cần kiểm soát và theo dõi lượng thức ăn được đưa vào cơ thể mỗi ngày.

2. Tập thể dục đều đặn

Nhiều bằng chứng nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của tập thể dục thường xuyên đến huyết áp. Không những vậy, tập luyện còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Một trong những tác động quan trọng nhất của tập thể dục thường xuyên đối với huyết áp là giảm huyết áp lúc nghỉ ngơi. Một số loại bài tập như tập thể dục nhịp điệu, đi bộ, đạp xe, bơi, nâng tạ và tập cường độ cao ngắt quãng sẽ giúp giảm huyết áp nghỉ ngơi một cách tự nhiên và hiệu quả.

Vì vậy, cần thực hiện tập luyện thể dục thường xuyên ít nhất 30 phút mỗi ngày để phòng chống các bệnh lý tim mạch.

3. Kiểm soát cân nặng, không thuốc lá, không thức khuya

Kiểm soát cân nặng, giảm cân nếu bị béo phì không chỉ liên quan đến cải thiện kiểm soát huyết áp mà còn mang lại lợi ích trong việc kiểm soát nhiều bệnh rối loạn khác liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Đối với những người có thừa cân hoặc béo phì, giảm cân sẽ giúp giảm áp lực lên hệ tim mạch và huyết áp.

Hút thuốc lá hoặc tiếp xúc với khói thuốc gây ra 1/10 số ca tử vong vì tim mạch trên toàn cầu. Chỉ cần hút một vài điếu mỗi ngày, thậm chí là loại thuốc lá không khói cũng làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim. Ngồi gần người hút thuốc làm tăng nguy cơ thêm 25-30%.

Mặc dù nguy hiểm khôn lường, song nhiều người dân vẫn hút thuốc lá. Các chuyên gia về tim mạch khuyến cáo, không nên hút thuốc lá, thuốc lào bởi đây là nguyên nhân trực tiếp gây nhồi máu cơ tim, đột quỵ và nhiều bệnh lý tim mạch khác.

Ngoài ra, không nên thức khuya, hạn chế bia rượu, duy trì cân nặng hợp lý, nên giảm cân nếu thừa cân để làm giảm huyết áp và các biến chứng do bệnh tim mạch gây nên. Tốt nhất nên giữ vòng bụng dưới 90cm đối với nam giới và dưới 75cm đối với nữ giới.

4. Tránh stress, căng thẳng lo âu

Căng thẳng, lo âu quá mức có thể dẫn đến tình trạng tăng huyết áp đột ngột, tim mạch. Sự căng thẳng tâm lý, lo âu quá mức có thể thúc đẩy quá trình làm xơ vữa động mạch vì chúng được các nhà khoa học, y học cho là một yếu tố quan trọng gây nên bệnh lý xơ vữa động mạch.

Đối với những người có sự hiểu biết về stress, có sức khỏe tốt, tâm lý vững vàng sẽ dễ dàng vượt qua được những tác động ảnh hưởng của stress và có được một cuộc sống vô tư, tươi vui, lành mạnh.

Biện pháp để làm giảm thiểu stress bao gồm việc chọn lựa cho mình những loại thức ăn có lợi cho sức khỏe; vận động bằng luyện tập thể dục, thể thao phù hợp; học cách hít thở khoa học; bố trí việc nghỉ ngơi hợp lý.

Tập luyện có tác động tích cực tới các yếu tố nguy cơ như: giảm béo phì, tăng sức mạnh cơ tim...

Tập thể dục làm giảm nguy cơ xuất hiện nhồi máu cơ tim, đồng thời nâng cao khả năng sống sót khi xảy ra nhồi máu cơ tim. Tập luyện cũng có tác động tích cực tới các yếu tố nguy cơ khác như: giảm béo phì, tăng khả năng dung nạp đường, tăng sức mạnh cơ tim, tăng nồng độ Cholesterol tốt và hạn chế Cholesterol xấu. Các hình thức tập luyện được khuyến cáo là tập đều, đủ mạnh, mỗi ngày ít nhất 30 phút. Ngoài ra, cần có thời gian thư giãn, tập luyện nhẹ nhàng, yoga, thiền, tập luyện thể dục …