Hầu hết mọi người đều cần ngủ 7 giờ/đêm. Thiếu ngủ có thể gây ảnh hưởng đến tâm trạng, sức khỏe nói chung. Cuộc sống hiện đại với nhiều áp lực khiến không ít người gặp phải vấn đề khó ngủ.
Để hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, nhanh đi vào giấc ngủ hơn, bạn có thể thử áp dụng các phương pháp dưới đây.
- Phương pháp 10 giây
Phương pháp này cần 120 giây để hoàn thành, trong đó 10 giây cuối có vai trò quan trọng để cơ thể chìm vào giấc ngủ.
Đầu tiên, bạn hãy nằm xuống giường trong trạng thại thả lõng. Hãy thư giãn toàn bộ khuôn mặt. Hạ thấp vai để giải phóng căng thẳng, đặt hai tay thả lỏng sang một bên cơ thể. Thở ra, thả lỏng ngực. Chân cũng để ở trạng thái thả lòng.
Giải tỏa tâm trí trong vòng 10 giây bằng cách tưởng tưởng ra những khung cảnh thư giãn mà bạn muốn. Nếu cảm thấy việc tưởng tưởng khó khăn, không thể nghĩ tới các hình ảnh đẹp, bạn hãy nói "đừng nghĩ" liên tục trong vòng 10 giây. Trong 10 giây, bạn sẽ dần dần đi vào giấc ngủ.
Đây là một phương pháp được áp dụng trong thời Chiến tranh Thế giới thứ hai, được cho là giúp lính Hải quân Mỹ có thể nhanh chóng ngủ sâu trong 120 giây. Người lính mất 6 tuần để tập luyện theo cách ngủ này. Phương pháp này đạt tỷ lệ thành công lên tới 96%. Nó được cho là phát huy tác dụng với cả trường hợp vừa uống cà phê và có súng bắn xung quanh.
Có nhiều phương pháp hỗ trợ để bạn nhanh chóng chìm sâu vào giấc ngủ.
- Phương pháp thở 4-7-8
Đây là phương pháp được một tiến sĩ người Mỹ phát triển. Nó được thực hiện dựa trên các bài tập pranayama - tăng cường chức năng phổi. Người thực hiện càng thực hành kỹ năng thiền định nhiều thì phương pháp này càng phát huy hiệu quả tốt.
Đầu tiên, trong tư thế nằm thư giãn, hãy đặt lưỡi lên vòm miệng, phía sau hai răng cửa và giữ nguyên. Khép môi, hít vào từ từ qua mũi, đếm đến 4 trong đầu rồi nín thở 7 giây. Sau đó, thở ra từ từ bằng cả mũi và miệng trong vòng 8 giây. Lúc này, hãy hé môi một chút và tạo ra âm thanh như huýt sáo khi thở ra bằng miệng.
Lặp lại quy trình này trong 4 chu kỳ.
- Tự dặn mình tỉnh táo
Nếu các phương pháp trên không phát huy hiệu quả, bạn có thể thử cách tự dặn mình tỉnh táo.
Một nghiên cứu năm 2021 chỉ ra rằng ý định nghịch lý (tiếng Anh là paradoxical intention - PI) có thể mang lại hiệu quả trong việc giảm lo lắng về hiệu suất giấc ngủ, tăng cảm giác được nghỉ ngơi đầy đủ.
Người thực hiện sẽ nằm lên giường nhưng có tình thức, giúp vượt qua nỗi sợ hãi và nỗ lực có ý thức đi vào giấc ngủ.