Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc kết hợp thực phẩm nguyên chất với đường tự nhiên như trái cây trong chế độ ăn uống là hoàn toàn tốt. Tuy nhiên, vấn đề nảy sinh với những người ăn nhiều đường hơn mức cần thiết, nhất là đang trong quá trình giảm cân.
Ăn quá nhiều đường dễ dẫn đến tăng cân , nổi mụn, đái tháo đường type 2 và có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng bệnh lý nghiêm trọng.
Ngoài những món bánh ngọt, đồ nướng, đường còn ẩn chứa ở rất nhiều thực phẩm ăn hằng ngày. Dưới đây là 5 cách cắt giảm lượng đường để giúp bạn giảm cân .
1. Ăn thực phẩm có đường tự nhiên
Việc dư thừa chất đường là nguyên nhân chính dẫn đến béo phì, đái tháo đường, bệnh tim mạch và rất nhiều bệnh khác.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết phụ nữ không nên tiêu thụ quá 100 calo đường mỗi ngày (khoảng 6 muỗng cà phê), nam giới không quá 150 calo (khoảng 9 muỗng cà phê). Một muỗng cà phê đường tương đương với 4 g đường.
Không phải tất cả các loại đường đều được tạo ra như nhau đối với sức khỏe. Những hướng dẫn đó chỉ nêu rõ đường bổ sung, loại được cho vào trong quá trình chế biến và nướng bánh. Đối với thực phẩm chứa đường tự nhiên như trái cây và sữa, các chất dinh dưỡng có lợi sẽ nhiều hơn lượng đường.
Hãy thay thế những thực phẩm có chứa đường tự nhiên, nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa như trái cây thay thế những món có thêm đường như bánh quy, kẹo và kem.
2. Kiểm soát khẩu phần ăn
Ăn uống vô độ là cách chắc chắn cản trở tiến trình giảm cân vì nếu không theo dõi lượng calo nạp vào có thể dẫn đến ăn quá nhiều.
Cho dù nó có được coi là thực phẩm lành mạnh hay không thì bất cứ thứ gì quá nhiều cũng có thể trở thành một điều xấu. Nên thực hành kiểm soát khẩu phần ăn để có thể theo dõi lượng calo mình tiêu thụ trong ngày và giảm thiểu việc ăn quá nhiều.
3. Cai nghiện đồ uống ngọt
Đồ uống có đường chứa nhiều đường, vì vậy nên từ bỏ các loại như đồ uống thể thao, soda, đồ uống yêu thích ở quán cà phê. Hãy bắt đầu bằng cách hạn chế những đồ uống này và chỉ uống nước lọc, soda, trà và cà phê không đường.
4. Đọc nhãn trên bao bì thực phẩm
Chú trọng tới việc đọc thành phần trên bao bì thực phẩm trước khi tiêu thụ. Hãy lưu ý đến bất kỳ sản phẩm nào có thành phần là đường và nên chọn những nhãn hiệu không thêm đường hoặc chứa rất ít đường.
Nên đọc nhãn bao bì thực phẩm để biết được lượng đường trong sản phẩm mình lựa chọn.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, một số đường bổ sung trên nhãn thực phẩm bao gồm đường nâu, mật ong, đường thô, mật đường, xi-rô, nước ép trái cây cô đặc, chất làm ngọt từ ngô, đường nghịch chuyển và đường mạch nha. Vì vậy, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên sản phẩm đó.
5. So sánh lượng calo
Hãy tập trung vào việc bổ sung thực phẩm chất lượng. Hãy hình dung 500 calo của bánh rán phủ kem và so sánh với 500 calo của thực phẩm nguyên chất chứa đầy chất dinh dưỡng, chẳng hạn như món salad xanh mới cắt nhỏ với trứng, bơ, hạt và dầu ô liu. Hai cách tiêu thụ 500 calo này chắc chắn tác động đến sức khỏe khác nhau, cơ thể sẽ xử lý chúng một cách khác nhau.
Bánh rán chủ yếu được tạo thành từ đường bổ sung, chất béo bão hòa, làm tăng lượng đường trong máu mà còn không khiến người ăn cảm thấy no hoặc hài lòng, từ đó dẫn đến cảm giác mau đói và thèm ăn. Trong khi đó món salad cung cấp nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh cần thiết cho cơ thể.