Tập trung vào việc tiêu thụ protein như thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống cân đối là điều cần thiết - Ảnh: Better Health Channel
Một nghiên cứu khác vào năm 2024 chỉ ra rằng các bác sĩ kê đơn thuốc điều trị béo phì nên tư vấn cho bệnh nhân về lượng dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là protein (đạm). Nói chung, tập trung vào việc tiêu thụ protein như thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống cân đối là điều cần thiết.
Nhưng bạn nên tiêu thụ bao nhiêu protein, loại nào và vào thời điểm nào? Dưới đây là sáu sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải khi thay đổi lượng protein để đạt được mục tiêu sức khỏe.
Tiêu thụ quá ít protein
Nhu cầu protein mang tính cá nhân và dựa trên các yếu tố như cân nặng, chiều cao và lối sống, ví dụ như mức độ hoạt động. Tuy nhiên, đừng để mức protein quá thấp. Nếu không nạp đủ protein, cơ thể sẽ không hoạt động đúng cách. Hầu hết các phản ứng trong cơ thể chúng ta đều cần protein.
Các dấu hiệu phổ biến cho thấy bạn không nạp đủ protein bao gồm ăn vặt nhiều hơn trong ngày, thèm ăn liên tục, yếu ớt, mệt mỏi, khó khăn về tâm trạng và chức năng nhận thức, hay bệnh hơn, tóc và móng dễ gãy.
Những cách đơn giản để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống là thêm trứng, cá ngừ, đậu hoặc đậu phụ vào mì, cơm, salad, bánh mì… và các món trộn khác, ăn phô mai, sữa chua Hy Lạp, bơ đậu phộng hoặc bơ hạt.
Tiêu thụ quá nhiều protein
Chế độ ăn giàu protein thường an toàn, nếu bạn cảm thấy thích và vẫn đảm bảo cung cấp đủ các dưỡng chất thiết yếu khác.
Tuy nhiên, có thể xảy ra trường hợp tiêu thụ quá mức. Một nghiên cứu năm 2023 không tìm thấy bằng chứng rằng chế độ ăn giàu protein gây sỏi thận hoặc các bệnh khác, nhưng các tác giả kêu gọi cần có thêm dữ liệu dài hạn.
Các dấu hiệu bạn đang tiêu thụ quá nhiều protein bao gồm táo bón do thiếu chất xơ, mất nước, gây áp lực lên thận, đặc biệt nếu bạn đã có vấn đề về thận, hơi thở có mùi khó chịu và tăng cân.
Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định liệu chế độ ăn giàu protein có phù hợp với bạn không, và đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ một chế độ ăn cân đối, bao gồm trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và rau xanh.
Không phân bổ lượng protein hợp lý trong ngày
Dù protein rất cần thiết, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn với lượng nhỏ và đều đặn, thay vì tập trung vào lần duy nhất. Nói cách khác, hãy ăn protein trong mỗi bữa ăn, đừng cố gắng tiêu thụ toàn bộ lượng protein cần thiết trong ngày chỉ trong một bữa.
Hãy cố gắng ăn 20–30 gam protein mỗi bữa. Đây là quy tắc tốt cho hầu hết người trưởng thành để giữ cảm giác no và hỗ trợ tổng hợp cơ bắp. Lượng protein cần thiết có thể thay đổi dựa trên mức độ hoạt động, mục tiêu và tình trạng sức khỏe.
Quên cân nhắc đến chất lượng protein
Dù không có loại thực phẩm nào nên bị loại bỏ hoàn toàn, các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh rằng cần chú ý đến loại protein mà bạn thường xuyên tiêu thụ. Các loại protein chất lượng bao gồm thịt nạc, hải sản, sản phẩm từ sữa và protein thực vật.
Một số nguồn protein phổ biến nhưng không được liệt kê là thịt chế biến, thịt đỏ và thanh năng lượng. Thịt chế biến và thịt đỏ thường chứa natri và các thành phần khác có thể gây hại nhiều hơn là lợi ích, dẫn đến nguy cơ ung thư. Đây không phải là nguồn protein chính lý tưởng trong chế độ ăn.
Bỏ qua protein thực vật
Protein động vật thường là lựa chọn mặc định, nhưng các loại protein thực vật như đậu và đậu hũ rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Việc đa dạng hóa protein thực vật trong chế độ ăn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ chức năng tiêu hóa và cung cấp nguồn thực phẩm bền vững hơn.
Những người chọn chế độ ăn chay hoặc thuần chay cần chú ý đến lượng protein tiêu thụ, đảm bảo rằng họ đang tiêu thụ đa dạng các nguồn protein để đáp ứng đủ các axit amin thiết yếu.
Ăn cùng một loại protein mỗi ngày
Thích một loại protein đến mức ăn mỗi ngày không hẳn là xấu, nhưng nếu bạn chỉ ăn ức gà thì hãy cân nhắc thêm các lựa chọn khác vào thực đơn.
Các nguồn protein chứa axit amin. Mỗi loại axit amin hoạt động khác nhau trong cơ thể. Một số cần được cung cấp từ chế độ ăn uống vì cơ thể không thể tự tổng hợp chúng.