Bạn có biết rằng những gì chúng ta ăn hàng ngày có thể giúp xương khớp khỏe mạnh hơn không? Tiến sĩ You Jinglun, một chuyên gia về chỉnh hình tại Đại học Quốc gia Đài Loan (Trung Quốc), cho biết áp lực lên khớp sẽ làm tăng cường quá trình viêm, tương tự như việc một lực tác động lên một bề mặt mềm sẽ gây ra sự biến dạng. Để ngăn chặn sự tiến triển của bệnh viêm khớp, cần giảm thiểu các yếu tố gây áp lực lên khớp. Ông cũng chỉ ra rằng thời tiết lạnh có thể gây ra những ảnh hưởng không tốt cho khỏe xương khớp.
Thời tiết lạnh giá là một trong những yếu tố kích thích các cơn đau xương khớp trở nên trầm trọng hơn. Lý do là vì, khi trời lạnh, mạch máu co lại để giữ ấm cho cơ thể, dẫn đến lưu thông máu kém. Điều này khiến các khớp không được cung cấp đủ máu và dưỡng chất, gây ra tình trạng đau nhức và cứng khớp. Nhiệt độ thấp cũng khiến các cơ bắp co rút lại, gây áp lực lên các khớp và dây chằng, từ đó làm tăng cảm giác đau nhức. Ngoài ra, độ nhớt của dịch khớp tăng lên khi nhiệt độ giảm. Điều này cũng khiến các khớp khó vận động và gây đau.
Ông cũng chia sẻ rằng, bằng cách kết hợp những thực phẩm phù hợp vào chế độ ăn hàng ngày, chúng ta có thể bảo vệ và tăng cường sức khỏe xương khớp một cách hiệu quả. Cụ thể, Tiến sĩ You đã chia sẻ 4 nhóm thực phẩm có lợi cho xương khớp.
1. Thực phẩm giảm viêm khớp
- Cá giàu axit béo Omega-3
Cá và dầu cá chứa nhiều Omega-3, một loại chất béo tốt cho sức khỏe. Omega-3 có khả năng làm giảm viêm, giúp các khớp trở nên linh hoạt hơn. Nhờ đó, người bệnh viêm khớp có thể giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Axit béo Omega-3 gồm ba loại chính: ALA có nhiều trong hạt lanh, quả óc chó và rau sam; EPA và DHA chủ yếu có trong cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ. Trong đó, EPA và DHA có vai trò quan trọng trong việc giảm viêm, đặc biệt hữu ích cho người bệnh viêm khớp.
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi bổ sung Omega-3, việc lựa chọn nguồn thực phẩm sạch là rất quan trọng. Thay vì chỉ tập trung vào dầu cá, bạn có thể bổ sung Omega-3 thông qua việc ăn cá thường xuyên, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích. Tuy nhiên, nên hạn chế ăn các loại cá nhỏ sống ở vùng biển sâu để tránh nguy cơ nhiễm kim loại nặng. Tần suất ăn cá lý tưởng là 3-4 lần/tuần.
Lưu ý, nếu bạn đang bị viêm khớp và đang dùng thuốc điều trị, hoặc có các bệnh lý khác như tim mạch, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng dầu cá hoặc các thực phẩm bổ sung Omega-3 khác. Việc kết hợp các loại thuốc và thực phẩm này có thể gây ra những tác dụng không mong muốn. Thay vào đó, bạn có thể bổ sung Omega-3 bằng cách ăn cá tươi ít nhất 3-4 lần/tuần. Nên chọn các loại cá lớn, sống ở vùng biển sạch để đảm bảo an toàn.
- Nhóm thực phẩm gia vị: Hành, nghệ, gừng, tỏi, tiêu
Theo y học cổ truyền, các chứng đau nhức cơ xương thường liên quan đến tình trạng "tê liệt" do tuần hoàn máu kém. Các loại gia vị cay như gừng, hành, tỏi, ớt có tác dụng làm ấm cơ thể, kích thích tuần hoàn máu, từ đó giúp giảm đau nhức hiệu quả. Đặc biệt, gừng đã được chứng minh có khả năng ức chế các chất gây viêm, giúp giảm sưng đau một cách tự nhiên.
- Nhóm thực phẩm giàu vitamin C
Cam quýt, anh đào, mận, dứa, đu đủ, ớt chuông... đều là những "chiến binh" chống viêm khớp hiệu quả nhờ hàm lượng flavonoid dồi dào. Các chất chống oxy hóa này không chỉ ức chế các phản ứng viêm mà còn giúp bảo vệ khớp khỏi những tổn thương do gốc tự do gây ra, làm chậm quá trình thoái hóa khớp.
2. Thực phẩm chống oxy hóa
Thực phẩm chứa chất chống oxy hóa có thể chống lại các gốc tự do, bảo vệ sụn khớp, gân, dây chằng xung quanh, bao hoạt dịch và các mô khác. Đồng thời có thể làm giảm đau khớp và khó chịu khi viêm khớp tấn công.
Nhóm thực phẩm này chủ yếu bao gồm:
- Vitamin A và carotenoids: Có trong thực phẩm như đu đủ, bí đỏ, xoài.
- Vitamin C: Ngoài tác dụng chống oxy hóa, nó còn là một coenzym quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen của cơ thể. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm chanh, kiwi, bưởi, cam, cải xoăn, ớt xanh...
- Vitamin E: Có trong hạt điều, đậu phộng, hạt hướng dương, hạnh nhân.
- Selenium (selen): Là nguyên tố vi lượng quan trọng để chống lão hóa, bổ sung selen có thể cải thiện các triệu chứng thoái hóa khớp. Nguồn selen tốt nhất là tôm, tỏi, hành và ngũ cốc nguyên hạt.
3. Thực phẩm tạo nên nguyên liệu của cơ, xương, khớp
Việc bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp xây dựng và bảo vệ cơ, xương, khớp là vô cùng quan trọng. Thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như loãng xương, thoái hóa khớp, cơ bắp yếu, dễ bị chấn thương. Các dưỡng chất từ thực phẩm giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt của khớp, từ đó cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương. Nhóm các thực phẩm này bao gồm:
- Canxi, vitamin D, lượng phốt pho thích hợp.
- Đạm chất lượng cao.
- Các khoáng chất khác như magie (dâu tằm khô, nhãn khô, anh đào, chuối, chà là), sắt (thịt đỏ, thịt nạc, gan, đậu phộng, đậu đỏ, đậu Hà Lan, rau dền đỏ, khoai lang...), kẽm (mầm lúa mì, hạt bí ngô, hạt thông, hạt vừng, thịt nạc, gan lợn, cá và động vật có vỏ như trai, nghêu).