Các xu hướng sức khỏe trên mạng xã hội xuất hiện gần như hàng tuần, trong số đó có những chế độ ăn kiêng gây tranh cãi không ít. Một trong những chế độ ăn kiêng đang được tranh luận sôi nổi nhất là chế độ ăn kiêng 90-30-50.
Đây là ý tưởng của chuyên gia dinh dưỡng và có sức ảnh hưởng về sức khỏe người Mỹ Courtney Kassis (@dieticianwithtwins). Ban đầu, Courtney Kassis tạo ra kế hoạch ăn uống này để hỗ trợ chẩn đoán bệnh tự miễn Hashimoto và những khó khăn về sức khỏe, sau đó mới là mục đích giảm cân. Chế độ ăn đã thu hút sự quan tâm của khá nhiều người theo dõi trên TikTok. Ý tưởng này tập trung vào ba con số kỳ diệu là 90-30-50, mỗi con số đề cập đến một chất dinh dưỡng cụ thể và các số cần phải đạt được để có sức khỏe tối ưu.
Ảnh minh họa
Quên việc đếm calo đi
Tóm lại, phương pháp ăn uống tập trung vào số lượng này hướng dẫn mọi người ăn 90g protein, 30g chất xơ và 50g chất béo lành mạnh mỗi ngày.
Khía cạnh đáng chú ý nhất của chế độ ăn kiêng này là nó tránh xa việc hạn chế thực phẩm và đếm calo. Thay vào đó là tập trung tới các chất dinh dưỡng cốt lõi cố định mà cơ thể cần để hoạt động tối ưu.
Về lâu dài, chế độ ăn cân bằng số lượng cụ thể này sẽ giúp cân bằng hormone, điều chỉnh lượng đường trong máu, bình thường hóa quá trình trao đổi chất và không thiếu hụt dinh dưỡng.
Nhã Phương qua 2 lần sinh con mà dáng "đỉnh" hơn cả gái chưa chồng: Bí quyết ở 2 thực phẩm "tốt hơn thuốc giảm cân"
Mỗi người chúng ta là một cá thể khác nhau về vóc dáng, thể chất, cân nặng, độ tuổi, tiền sử bệnh... Vì vậy, liệu pháp dinh dưỡng có thể hiệu quả với người này mà không có tác dụng với người kia. Mặc dù số lượng mà chế độ ăn 90-30-50 khuyến nghị là hướng dẫn chung, nhưng phương pháp đã gói gọn các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng (protein, chất xơ và chất béo lành mạnh) nên tạo thành nền tảng của chế độ dinh dưỡng tốt.
Vậy nên, tập trung vào việc đạt được các mục tiêu về số lượng có thể là một cách thúc đẩy để đưa ra những lựa chọn thực phẩm tốt hơn.
Tăng cường năng lượng với protein
Ảnh minh họa
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng cần thiết để hỗ trợ sản xuất hormone, giảm cân, tăng trưởng và phục hồi cơ bắp. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi nó là trọng tâm của chế độ ăn kiêng 90-30-50.
Việc bổ sung protein sau khi tập thể dục đặc biệt quan trọng để phục hồi nhanh hơn. Các hướng dẫn chính thức nêu rõ chúng ta nên tiêu thụ 0,8g protein/kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, đây thường được coi là một công thức lỗi thời và lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn thực sự nên nằm trong khoảng từ 1,2g đến 2g tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động hàng ngày của mỗi người.
Sự đa dạng của protein là tối quan trọng. Nghiên cứu nhấn mạnh rằng ăn protein từ nhiều nguồn khác nhau giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Thịt gà, thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và thực phẩm lên men như tempeh, đậu phụ là những lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn này.
Bổ sung chất xơ
Ảnh minh họa
Nồng độ chất xơ thấp dẫn đến sức khỏe đường ruột kém. Cụ thể hơn, những người thiếu chất xơ có ít vi khuẩn có lợi hơn. Đây là yếu tố chính gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi và chướng bụng - cũng là nguyên nhân gây ra bệnh mãn tính.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều chất xơ có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư thấp hơn.
Đậu lăng, cải Brussel, bông cải xanh, yến mạch và gạo lứt đều là những nguồn chất xơ tuyệt vời giúp bạn dễ dàng nhận được hàng ngày.
Ăn chất béo để giảm mỡ
Ảnh minh họa
Chất béo đang nói ở đây là các loại chất béo tốt, không phải chất béo chuyển hóa có hại có trong các loại thực phẩm như đồ ăn mang về và thực phẩm đóng gói sẵn. Chất béo có trong dầu ô liu, cá béo, quả bơ và các loại hạt là nguồn axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất. Chất béo lành mạnh được gọi là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa cần thiết trong việc hỗ trợ sức khỏe não bộ, hormone, giảm cân, sức khỏe khớp.
Không có khuyến nghị cụ thể nào về chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, nhưng hướng dẫn của Vương quốc Anh nêu rõ rằng tổng lượng chất béo chúng ta nạp vào không được vượt quá 35% tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày (khoảng 2.000kcal đối với phụ nữ và 2.500kcal đối với nam giới).
Tỷ lệ phần trăm này nằm trong phạm vi khuyến nghị trong chế độ ăn 90-30-50 và việc tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng sẽ đảm bảo rằng bạn nạp đủ chất béo lành mạnh.