Đường là nguồn sản xuất năng lượng, giúp duy trì các chức năng trong cơ thể. Hầu hết thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau củ, ngũ cốc, sữa... đều có sẵn một lượng đường tự nhiên đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Các loại thực phẩm khác như đồ chế biến sẵn, bánh kẹo, nước giải khát, siro... thường được thêm đường bổ sung, gây dư thừa đường, làm tăng cân, tăng nguy cơ béo phì và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Chuyên gia dinh dưỡng kiêm huấn luyện viên sức khỏe Silvana Siskov, tác giả cuốn sách Dinh dưỡng xanh, sống an lành, chỉ ra những cách giúp cắt giảm lượng đường bổ sung trong thực đơn hàng ngày để giảm cân bền vững.
1. Cắt giảm đường từ từ
Giảm tiêu thụ đường bổ sung, lựa chọn thực phẩm chứa ít đường tự nhiên để cắt giảm đường khỏi thực đơn hàng ngày.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Silvana Siskov, khi thay đổi chế độ ăn uống, nên chậm rãi chuyển từ chế độ ăn nhiều đường sang giảm đường rồi không có đường. Không nên đột ngột cắt giảm toàn bộ lượng đường trong thực đơn hàng ngày vì dễ gây hạ đường huyết, suy giảm chức năng trao đổi chất, ảnh hưởng đến sức khỏe. Nên bắt đầu từ việc loại bỏ các nguồn thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung như bánh ngọt, kẹo, đồ uống chứa đường... Xây dựng lại chế độ ăn để rèn luyện khẩu vị, giảm cảm giác thèm ăn đường dần dần giúp bạn có thói quen ăn uống lành mạnh, hỗ trợ giảm cân bền vững.
2. Luôn đọc nhãn sản phẩm
Đọc nhãn sản phẩm để hiểu rõ thành phần, tránh mua những thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung. Có rất nhiều loại đường bổ sung với các tên gọi khác nhau. Những tên gọi thường gặp là đường mía, đường nâu, siro ngô, nước ép mía, mạch nha, lúa mạch... Bất kỳ thành phần nào trong danh sách nguyên liệu có đuôi "-ose" đều là thành phần chứa đường.
3. Cắt giảm carbohydrate đơn
Nạp carbohydrate phức thay thế carbohydrate đơn giúp giảm cân bền vững.
Carbohydrate đơn có trong bột mì, gạo trắng... Khi nạp vào cơ thể, các thực phẩm chứa carbohydrate đơn sẽ được nhanh chóng phân hủy thành đường, gây tăng đột biến đường huyết. Nên thay thế chúng bằng thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch...
4. Loại bỏ đường ăn kiêng
Đường ăn kiêng chứa ít hoặc không chứa calo nhưng thường có vị ngọt sắc. Đường ăn kiêng có thể làm tăng cảm giác thèm đường, khiến bạn khó tuân thủ chế độ ăn kiêng không đường. Các chất làm ngọt nhân tạo như aspartame, sucralose, đường hóa học, acesulfame k hoặc acesulfame kali, neotame... thường được thêm vào các sản phẩm ít đường, ít calo, thực phẩm dành cho người ăn kiêng. Bạn nên tránh xa những thực phẩm này.
Vienne (Theo Healthline)