Giai đoạn chuyển mùa có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ do thay đổi thời tiết và giảm ánh sáng mặt trời. Theo Charlie Morley, chuyên gia về giấc ngủ và tác giả cuốn Dreams of Awakening, hai yếu tố quan trọng nhất cho giấc ngủ tốt là "hormone giấc ngủ" melatonin và "hormone hạnh phúc" serotonin, cùng nhiệt độ.
Khi chuyển từ hè sang thu, cả hai yếu tố này đều thay đổi. Trời tối sớm hơn khiến sản xuất melatonin bắt đầu sớm, làm cảm giác buồn ngủ đến nhanh hơn. Đồng thời, mặt trời mọc muộn hơn vào buổi sáng làm sản xuất serotonin chậm lại. Thay vì được đánh thức tự nhiên bởi ánh sáng mặt trời, cơ thể lại phải dựa vào tiếng chuông báo thức.
Hơn nữa, sự giảm nhiệt độ vào đầu mùa thu cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nhiệt độ mát hơn trong phòng ngủ tạo điều kiện tốt hơn cho việc nghỉ ngơi và thường giấc ngủ vào mùa đông sẽ sâu hơn. Tuy nhiên, giai đoạn chuyển mùa có thể gây ra hiện tượng "jet-lag" (hội chứng rối loạn giấc ngủ tạm thời xảy ra do thay đổi múi giờ) hay rối loạn giấc ngủ do sự thay đổi trong sản xuất serotonin.
Làm thế nào để chuẩn bị cho sự thay đổi này?
Thử đi ngủ sớm hơn
Để thích nghi với những thay đổi đột ngột về thời gian nghỉ ngơi, có thể bắt đầu đi ngủ sớm hơn một chút khi chuyển từ mùa hè sang mùa thu. Thực tế, mọi người thường ngủ thêm từ 30-90 phút vào mùa đông, điều này hoàn toàn bình thường.
Tránh ngủ trưa
Tiến sĩ Lindsay Browning, nhà tâm lý học và chuyên gia về giấc ngủ, cho biết nhiều người mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) có thể cảm thấy cần chợp mắt vào ban ngày. Tuy nhiên, điều này tạo ra một vòng luẩn quẩn, khiến cơ thể cần nghỉ ngơi nhiều hơn vào ban ngày để bù đắp cho giấc ngủ không chất lượng vào đêm trước. Việc "chợp mắt" có thể làm rối loạn sản xuất melatonin do tiếp xúc ít hơn với ánh sáng tự nhiên, làm gián đoạn các quá trình tự nhiên của cơ thể.
Ra ngoài càng nhiều càng tốt
Ngay khi thức dậy, hãy tiếp xúc với ánh sáng ban ngày và cố gắng tối đa tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên suốt cả ngày, như trong giờ ăn trưa. Nếu không thể, hãy mua một đèn SAD đặc biệt. Ánh sáng tự nhiên này sẽ giúp điều chỉnh chu kỳ nghỉ ngơi.
Ảnh: Freepik
Thường xuyên tập thể dục
Có thể khó tìm động lực để đến phòng gym vào những tháng lạnh. Nếu có thể, hãy đi bộ nhanh vào buổi sáng. Điều này sẽ rất tốt cho sức khỏe tinh thần và chất lượng nghỉ ngơi. Tập thể dục trực tiếp ảnh hưởng đến nhu cầu nghỉ ngơi sâu vào ban đêm. Tăng cường mức độ tập thể dục có thể tăng lượng giấc ngủ sâu, giúp cảm thấy sảng khoái hơn khi thức dậy vào buổi sáng.
Tránh caffeine trước khi đi ngủ
Tiến sĩ Hana Patel, bác sĩ đa khoa thuộc Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh và chuyên gia về giấc ngủ, cho biết caffeine có thể làm rối loạn chu kỳ nghỉ ngơi và khiến cơ thể khó thư giãn, nên tránh đồ uống có caffeine từ 3 đến 4 giờ trước khi đi ngủ, bao gồm cả trà. Ngoài việc giữ cho tỉnh táo, caffeine có thể làm tăng cảm giác lo lắng, khiến cơ thể cảm thấy căng thẳng.
Giữ phòng ngủ mát mẻ
Khi chuẩn bị cho những đêm lạnh, việc bật lò sưởi ngay trước khi đi ngủ có thể rất hấp dẫn. Tuy nhiên, điều này có thể gây hại cho chất lượng nghỉ ngơi, vì nhiệt độ quá cao và độ ẩm giảm trong không khí có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Theo nghiên cứu, nhiệt độ lý tưởng trong phòng ngủ để nghỉ ngơi thoải mái là từ 16-19 độ C.
Thanh Thúy (Theo Independent)