Cà phê giúp bạn tăng cường năng lượng và sự tập trung. Khi tiêu thụ vừa phải, cà phê chứa chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như tiểu đường type 2, Parkinson và một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, không phải tất cả loại cà phê đều giống nhau. Một số loại cà phê chứa nhiều đường, trong khi một số khác lại chứa nhiều chất béo bão hòa. Học cách pha cà phê lành mạnh có thể giúp bạn tối đa hóa lợi ích của nó.
Chọn cà phê rang nhẹ
Chọn cà phê rang nhẹ là một cách đơn giản để uống cà phê tốt cho sức khỏe. Rang liên quan đến việc làm nóng hạt cà phê ở nhiệt độ cao, gây ra những thay đổi hóa học làm phát triển hương vị, màu sắc và mùi của chúng. Nhiệt độ cao cũng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng.
Quá trình rang nhẹ giúp hạt cà phê giữ lại nhiều đặc tính tốt cho sức khỏe. Cà phê rang nhẹ thường chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Chất chống oxy hóa cũng giúp chống viêm - nguyên nhân có thể góp phần gây tiểu đường type 2 và bệnh tim.
Nhiều loại cà phê rang nhẹ chứa ít acrylamide, một hợp chất được hình thành trong quá trình rang có thể gây hại khi tiêu thụ với lượng lớn.
Chọn hạt cà phê hữu cơ
Một tách cà phê lành mạnh bắt đầu từ loại hạt cà phê được sử dụng. Cà phê được trồng trên toàn thế giới, nghiên cứu cho thấy các loại hạt khác nhau chứa các hợp chất khác nhau. Những hợp chất này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Khi có thể, hãy chọn hạt cà phê hữu cơ. Chúng được trồng mà không có hóa chất hoặc thuốc trừ sâu độc hại, giữ lại nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe hơn. Các nghiên cứu cho thấy cà phê thông thường có hàm lượng caffeine cao hơn, nhưng cà phê hữu cơ lại chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn.
Loại hạt cà phê cũng có thể ảnh hưởng đến hương vị của cà phê. Chọn hạt cà phê chất lượng cao có thể mang lại cho tách cà phê của bạn hương vị đậm đà và mượt mà hơn.
Pha bằng phễu
Có một số cách để pha cà phê: cà phê phin, cà phê pha bằng cách đổ nước nóng qua phễu lọc cà phê, cà phê nhỏ giọt. Trong đó, nước nóng nhỏ giọt qua phễu lọc chứa đầy bã cà phê, là phương pháp phổ biến nhất.
Cách pha cà phê có thể tạo ra sự khác biệt lớn về lợi ích sức khỏe của nó và nghiên cứu cho thấy việc sử dụng phễu lọc là rất quan trọng.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy cà phê được pha bằng phễu lọc giấy có thể tốt cho bạn hơn cà phê không lọc. Phễu lọc giấy có thể giữ lại các thành phần có hại có trong bã cà phê. Nghiên cứu cho thấy các phễu lọc giữ lại cafestol và kahweol, những hợp chất có thể làm tăng mức cholesterol.
Thêm hương tự nhiên, hạn chế đường
Thêm hương vị tự nhiên vào tách cà phê có thể tăng cường hương vị và mang lại thêm lợi ích sức khỏe. Các nguyên liệu như quế, nghệ và nhục đậu khấu có thể thêm mùi vị cho cà phê và giúp loại thức uống này tốt cho sức khỏe hơn mà không cần thêm calo.
Quế có thể cải thiện chức năng não và bảo vệ chống lại bệnh tim, trong khi nghệ có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ. Nhục đậu khấu trong chế độ ăn uống cân bằng có thể cải thiện mức cholesterol.
Hãy chú ý đến khẩu phần, bắt đầu bằng cách thêm một lượng nhỏ và điều chỉnh lượng theo ý muốn dựa trên sở thích hương vị và tác dụng đối với sức khỏe.
Thêm đường vào cà phê có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Cách uống này có thể có vị ngon, nhưng Hướng dẫn chế độ ăn uống mới nhất dành cho người Mỹ khuyến nghị nên hạn chế lượng đường bổ sung dưới 10% lượng calo hàng ngày của bạn. Hiệp hội Tim mạch Mỹ kêu gọi giới hạn hàng ngày đối với lượng đường bổ sung tương đương với 9 thìa cà phê đối với nam giới và 6 thìa cà phê đối với phụ nữ.
Chế độ ăn nhiều đường bổ sung có thể dẫn đến các vấn đề về kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cân và bệnh tim. Hãy thử sử dụng ít đường hoặc tạo hương vị cho cà phê bằng một chất thay thế lành mạnh hơn, chẳng hạn như quế.
Khi tiêu thụ vừa phải, cà phê mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Ảnh: Pexels
Hạn chế kem nhân tạo
Các nhãn hiệu cà phê có thành phần khác nhau, nhưng hầu hết kem không sữa đều được làm từ đường, nước và dầu thực vật. Thêm đường và chất béo không lành mạnh trong kem nhân tạo có thể triệt tiêu lợi ích sức khỏe của cà phê. Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa và thêm đường có thể góp phần gây ra bệnh tiểu đường, bệnh tim và tăng cân ngoài ý muốn.
Thay vì kem nhân tạo, hãy thử các lựa chọn lành mạnh hơn, chẳng hạn sữa bò, sữa hạnh nhân hoặc một phần nhỏ sữa dừa. Những lựa chọn này có thể làm cho cà phê có vị ngon mà không ảnh hưởng đến lợi ích sức khỏe.
Thêm dầu triglyceride chuỗi trung bình
Thêm dầu triglyceride chuỗi trung bình (MCT) vào cà phê có thể làm cho thức uống này no hơn. MCT là một loại chất béo mà cơ thể có thể sử dụng để tạo năng lượng nhanh chóng. Chúng được tìm thấy trong các nguồn chất béo như dầu dừa và sữa.
Các nghiên cứu cho thấy dầu MCT hoạt động như nhiên liệu cho não và cơ thể, đặc biệt là trong chế độ ăn ít carbohydrate. Nghiên cứu cũng cho thấy MCT có thể tăng cường trao đổi chất một cách khiêm tốn và giúp bạn đốt cháy chất béo để tạo năng lượng. Dầu MCT cũng dễ tiêu hóa.
Dùng cà phê pha lạnh
Cà phê pha lạnh có thể tốt cho sức khỏe hơn cà phê nóng truyền thống. Nghiên cứu cũng cho thấy cà phê pha lạnh ít axit hơn một chút so với cà phê nóng, vì vậy nếu bạn dễ gặp các vấn đề về đường tiêu hóa, cà phê pha lạnh có thể tốt hơn.
Uống vừa đủ
Cà phê mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng quá nhiều thứ tốt không phải lúc nào cũng tốt. Điều quan trọng là phải chú ý đến khẩu phần của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy người trưởng thành khỏe mạnh trung bình có thể dung nạp an toàn tới 400 mg caffeine mỗi ngày. Mặc dù hàm lượng caffeine khác nhau, nhưng nghiên cứu cho thấy một cốc cà phê 8 ounce (khoảng 29,6 ml) trung bình chứa khoảng 83 mg. Điều này có nghĩa là hầu hết mọi người nên uống khoảng 4 cốc cà phê trở xuống mỗi ngày.
Chọn một cốc cà phê nhỏ hơn cũng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường và kem của mình. Khẩu phần cà phê nhỏ hơn cần ít chất phụ gia hơn để thay đổi hương vị của chúng.
Nếu bạn cảm thấy muốn cải thiện thói quen uống cà phê của mình, đầu tiên, hãy cân nhắc việc tự pha cà phê ở nhà. Cách này giúp kiểm soát hoàn toàn các thành phần và khẩu phần.
Cân nhắc thời gian uống
Caffeine có thể giúp tỉnh táo, vì vậy uống cà phê quá muộn trong ngày có thể gây khó ngủ vào ban đêm. Cố gắng tránh uống cà phê trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ.
Ngoài ra, đừng phụ thuộc vào cà phê để đánh thức bản thân vào buổi sáng. Ngủ đủ giấc vào ban đêm và bắt đầu ngày mới với bữa sáng lành mạnh có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn suốt cả ngày.
Mỹ Ý (Theo Health)