5 nhóm thực phẩm phụ nữ mãn kinh, tiền mãn kinh cần bổ sung ngay để ngừa bệnh tật lúc về già

Tuổi mãn kinh, tiền mãn kinh ở phụ nữ là bao nhiêu?

Mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp tự nhiên trong quá trình lão hóa của người phụ nữ. Tuổi tiền mãn kinh bình thường và được gọi là mãn kinh đúng tuổi là khoảng ngoài 50 tuổi. Theo nghiên cứu, tuổi mãn kinh trung bình là 51,4 tuổi, tiền mãn kinh xảy ra chừng độ trước 2 - 5 năm. Tức là tiền mãn kinh xuất hiện ở tuổi 40 - 47 tuổi. Còn tiền mãn kinh sớm là tình trạng tiền mãn kinh xảy ra trước tuổi 40.

Ảnh minh họa

Tiền mãn kinh được đặc trưng bởi chu kỳ kinh nguyệt không đều, thay đổi tâm trạng và bốc hỏa... Còn mãn kinh là khi phụ nữ không có kinh trong 12 tháng do sự suy giảm hoàn toàn hoặc gần hoàn toàn của các nang buồng trứng, kéo theo tình trạng lượng estrogen thấp và lượng hormone kích thích nang trứng cao.

Đa phần chị em đến tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh sẽ gặp nhiều phiền toái về sức khỏe. Đây là quy luật tự nhiên nên không thể ngăn chặn thời kỳ này. Tuy nhiên, chị em có thể kiểm soát nhiều triệu chứng phổ biến và giảm thiểu các biến chứng có thể xảy ra trong thời kỳ mãn kinh thông qua việc tập thể dục, giảm stress và thay đổi chế độ ăn uống.

5 nhóm thực phẩm phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh nên bổ sung 

Bổ sung thực phẩm giàu omega-3

Omega-3 có tác dụng cải thiện tâm trạng, đặc biệt đối với phụ nữ mãn kinh dễ bị thay đổi tâm trạng, khó chịu, cáu gắt, nổi nóng vô cớ. Hơn nữa, bổ sung nhiều omega-3 làm tăng hàm lượng khoáng chất trong xương, giúp xương chắc khỏe. Omega-3 không tự sản sinh trong cơ thể nhưng bạn có thể bổ sung qua chế độ ăn uống, các thực phẩm giàu omega-3: cá ngừ, cá hồi, các thu, dầu hạt cải, quả óc chó, đậu nành, trứng,…

Thực phẩm giàu canxi

Ở thời kỳ mãn kinh, quá trình sản sinh estrogen bị suy giảm dẫn đến thiếu canxi và loãng xương. Bổ sung canxi là cách để ngăn chặn sự suy giảm canxi, duy trì khối lượng xương, ngăn ngừa tình trạng loãng xương. Canxi được hấp thu tốt từ nguồn thực phẩm: sữa, phô mai, cá hồi, đậu nành, hạnh nhân,… Tuy nhiên lượng canxi được cung cấp từ thực phẩm ăn uống hàng ngày không đủ đáp ứng nhu cầu của phụ nữ mãn kinh.

Thực phẩm giàu vitamin C, vitamin E

Đối với người bình thường, bổ sung vitamin hàng ngày là điều không thể thiếu và đối với phụ nữ mãn kinh nhu cầu đó tăng lên gấp bội. Vitamin C, vitamin E là các chất chống oxy hóa giúp ngăn cản sự tấn công của các gốc tự do gây hại trong cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các vitamin này giúp giảm căng thẳng, giảm nguy cơ trầm cảm và cần thiết với phụ nữ mãn kinh.

Vitamin C chứa nhiều trong cam, quýt, chanh, ớt chuông, súp lơ, dâu tây,… Vitamin E được tìm thấy trong các thực phẩm như: hạnh nhân, dầu mè, dầu hướng dương, bơ, súp lơ,….

Ảnh minh họa

Thực phẩm giàu vitamin A

Có hai loại vitamin A là retinoids (vitamin A có sẵn) và caroten (tiền vitamin A: qua quá trình chuyển hóa mới tạo thành vitamin A). Cả hai loại đều được gan chuyển thành retinol (chất làm đẹp hay được nhắc đến). Retinol kích thích sản sinh tế bào da mới, giảm tình trạng khô da và làm chậm quá trình lão hóa. Nhiều nghiên cứu chỉ ra retinol có hiệu quả trong việc kích thích sản sinh collagen và giảm nếp nhăn.

Vitamin A có nhiều trong thực phẩm: cá hồi, gan bò, trứng, cá và các thực phẩm từ sữa (sữa, bơ, phô mai).

Bổ sung nội tiết tố từ thực phẩm tự nhiên

Bổ sung estrogen là liệu pháp thay thế hormone thường được áp dụng cho phụ nữ tuổi mãn kinh. Uống estrogen có hiệu quả cải thiện nhanh chóng, tuy nhiên, sử dụng kéo dài gây nhiều biến chứng nghiêm trọng như như: tăng nguy cơ hình thành cục máu đông, đột quỵ, ung thư vú và tử cung.

Vì vậy, bổ sung nội tiết tố từ các thực phẩm có nguồn gốc từ thiên nhiên là biện pháp an toàn và hiệu quả. Những thực phẩm giúp chị em bổ sung estrogen tự nhiên có trong: Đậu nành, hạt lanh, đậu xanh, hạt mè, các loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại quả mọng...