Chuyên gia dinh dưỡng người Nhật Yasumi Takasugi đã phát hành cuốn sách hướng dẫn cách thay đổi từng bước nhỏ trong ăn uống để đem lại hiệu quả giảm cân, giữ dáng lâu dài. Phương pháp của chuyên gia Takasugi nhằm mục đích thiết lập những thói quen tốt đồng thời không gây căng thẳng, giảm bớt áp lực cho công cuộc giảm cân. Trên Xiaohongshu, có người nói nhờ làm theo hướng dẫn của Takasugi đã giảm thành công 15 kg sau nửa năm và không bị tăng cân trở lại.
Bước 1: Thay đổi thứ tự ăn
Rau quả là trợ thủ đắc lực trong việc ức chế sự hấp thu đường và lipid, vì vậy nên bắt đầu bằng việc ăn rau. Cơ thể con người hấp thụ từng chất dinh dưỡng theo thứ tự đưa vào cơ thể nên lý tưởng nhất là thưởng thức món canh rau củ trước, sau đó đến món thịt, cá và cuối cùng là carbohydrate. Chất xơ trong rau củ có thể làm chậm sự gia tăng lượng đường huyết, từ đó kiểm soát việc tiết insulin, khiến chất béo ít tích tụ trong cơ thể hơn.
Chuyên gia khuyến khích ăn rau củ từ đầu bữa nhằm ức chế sự hấp thu đường và lipid.
Bước 2: Mỗi bữa cách nhau 4 tiếng
Cơ thể có nhịp điệu riêng trong quá trình tiêu hóa, hấp thu và bài tiết. Nếu khoảng cách giữa các bữa ăn chỉ 2-3 tiếng, cơ thể sẽ tập trung hấp thụ và không thể đốt cháy chất béo một cách hiệu quả. Vì vậy, mỗi bữa ăn nên cách nhau ít nhất 4 tiếng để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và đốt cháy chất béo. Ngoài ra, tránh ăn sau 22h để duy trì nhịp trao đổi chất của cơ thể và giúp quá trình giảm cân diễn ra suôn sẻ hơn.
Bước 3: Áp dụng tỷ lệ 3-5-2 cho ba bữa trong ngày
Điều chỉnh lượng thức ăn trong ba bữa theo nhịp điệu tự nhiên của cơ thể, cân nặng sẽ giảm. Tỷ lệ vàng mỗi ngày như sau: bữa sáng 3: bữa trưa 5: bữa tối 2.
Buổi sáng là thời điểm trao đổi chất tăng chậm nên chuyên gia khuyến khích tiêu thụ đủ chất đạm để thúc đẩy quá trình này. Bữa trưa là lúc vận động nhiều nên thích hợp để nạp những thực phẩm giàu dinh dưỡng. Bữa tối hãy ưu tiên thực phẩm dễ tiêu hóa để tránh làm tăng gánh nặng cho cơ thể. Sự phân phối này có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất hiệu quả và đạt được mục tiêu giảm cân.
Chuyên gia khuyến khích tiêu thụ đủ chất đạm vào bữa sáng nhằm thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Bước 4: Chọn dầu ăn không béo
Lựa chọn chất béo phù hợp cũng là một trong những chìa khóa để giảm cân. Tránh các loại dầu xấu như dầu bị oxy hóa và chất béo chuyển hóa có thể gia tăng tình trạng viêm, cản trở công cuộc cải thiện vóc dáng. Thay vào đó là dầu olive, dầu mè, dầu quả bơ... vừa tốt cho sức khỏe vừa hỗ trợ đốt cháy chất béo.
Bước 5: Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Giảm cân không có nghĩa là từ chối hoàn toàn đồ ăn nhẹ, nhưng bạn cần chú ý không tiêu thụ quá 20 gram đường từ nhóm thực phẩm này mỗi ngày và cố gắng chia thành hai phần. Hãy ưu tiên những món giàu giá trị dinh dưỡng như sữa chua, táo, rau củ, các loại hạt, trái cây ít đường... có thể cải thiện môi trường đường ruột, thúc đẩy trao đổi chất, giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
Ăn nhẹ khoa học, điều độ giúp ích cho quá trình giảm cân.
Duk Sun (Theo Woman)