Những lợi ích của động tác nhún vai
Động tác nhún vai là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, chủ yếu nhắm vào các cơ thang ở phần lưng trên và vai. Động tác này mang lại nhiều lợi ích cho thể lực tổng thể, tư thế và phòng ngừa chấn thương, bao gồm:
- Tăng cường cơ thang: Cơ chính được tác động trong động tác nhún vai là cơ thang, kéo dài từ sau đầu xuống giữa lưng. Tăng cường cơ thang giúp cải thiện sự ổn định của vai và tăng cường hiệu suất trong nhiều chuyển động của phần thân trên, chẳng hạn như nâng, kéo.
- Giảm đau cổ : Theo một đánh giá do Hiệp hội Vật lý trị liệu Nam Phi công bố, động tác nhún vai có thể giúp giảm đau, thư giãn phần lưng trên và cổ, vai bằng cách tăng cường hỗ trợ các cơ tại những vùng cơ thể này.
Nhún vai tác động vào cơ thang giúp giảm đau cổ vai gáy.
- Cải thiện tư thế : Thường xuyên thực hành động tác nhún vai có thể giúp chống lại tác động của việc ngồi lâu và cúi xuống, thúc đẩy sự liên kết tốt hơn của cột sống và vai. Điều này không chỉ quan trọng để cải thiện tư thế mà còn giảm căng thẳng cho cổ, lưng trên.
- Ngăn ngừa nguy cơ chấn thương: Cơ thang khỏe giúp hỗ trợ cổ, vai, giảm nguy cơ chấn thương. Động tác nhún vai có thể tăng cường cơ thang, giúp chúng phục hồi tốt hơn trước các chấn thương do căng thẳng và sử dụng quá mức, đặc biệt là đối với những người chơi thể thao hoặc hoạt động thể chất.
- Tăng cường khả năng vận động và giảm căng thẳng: Thực hiện động tác nhún vai có thể tăng phạm vi chuyển động của vai. Động tác này có lợi cho nhiều hoạt động hàng ngày và môn thể thao khác nhau, vì nó giúp tăng tính linh hoạt, dễ dàng di chuyển ở phần thân trên.
Thêm vào đó, bài tập vai này cũng có thể giúp giảm căng thẳng, thúc đẩy sự thư giãn, cảm giác khỏe mạnh.
Thực hiện động tác nhún vai như thế nào?
Để thực hiện động tác nhún vai đúng cách, giảm căng thẳng cho cơ vai , cổ, hãy làm theo 7 bước sau:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Cầm một quả tạ ở mỗi tay với hai tay buông thẳng xuống hai bên. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập mà không cần tạ. - Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng và siết chặt cơ trung tâm, đảm bảo đầu ở tư thế trung tính và nhìn thẳng. - Hít một hơi thật sâu, chuẩn bị cho động tác. - Khi thở ra, nâng vai thẳng lên về phía tai, tập trung vào việc co cơ thang trong chuyển động này. - Giữ nguyên tư thế này trong 2-3 giây để tối đa hóa sự tham gia của cơ, tránh xoay vai vì chuyển động phải theo chiều dọc. - Từ từ hạ vai trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động để đảm bảo đúng tư thế. - Thực hiện 10-15 lần lặp lại trong 2-3 hiệp. Bạn có thể tăng số lần lặp lại khi bạn tăng cường sức mạnh cho vai.
Nhún vai có thể dùng tạ hoặc không.
Những sai lầm cần tránh khi nhún vai
Để tránh nguy cơ chấn thương hoặc làm tăng cơn đau hiện có, bạn nên tránh những sai lầm sau:
- Sử dụng tạ quá nặng: Nhiều người bắt đầu với tạ quá nặng sẽ tác động xấu đến tư thế, có khả năng gây thêm căng thẳng cho cơ vùng vai. Do đó, tốt hơn là nên bắt đầu với tạ nhẹ rồi tăng dần trọng lượng khi sức mạnh được cải thiện.
- Tư thế xấu: Không giữ lưng thẳng có thể dẫn đến căng thẳng không cần thiết ở cột sống. Đảm bảo tư thế giữ lưng thẳng đứng, vai được thư giãn trước khi bắt đầu động tác nhún vai.
- Nhún vai quá cao: Nâng vai quá cao có thể làm căng cơ cổ. Chính vì vậy, bạn chỉ cần tập trung vào việc nâng vai lên ngang tai, giữ nguyên trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Đưa vai ra trước: Khi vai đưa về phía trước có thể dẫn đến sự căng cơ sai cách nên tư thế đúng của động tác là giữ vai thẳng khi thực hiện bài tập để nhắm mục tiêu vào cơ thang một cách hiệu quả.
- Thở không đều: Nín thở trong khi tập có thể dẫn đến căng thẳng. Thở ra khi bạn nâng vai lên và hít vào khi bạn hạ vai xuống, duy trì nhịp điệu đều đặn.
Ai nên tránh nhún vai?
Mặc dù bài tập nhún vai an toàn và khá có lợi để cải thiện khả năng vận động, độ linh hoạt của vai, cổ, nhưng những người mắc một số tình trạng bệnh nhất định nên tránh bài tập này như:
- Những người bị chấn thương cổ hoặc vai cấp tính hoặc viêm khớp nặng có thể làm trầm trọng thêm cơn đau của họ bằng cách thực hiện bài tập này hoặc bất kỳ bài tập vai cường độ cao nào khác.
- Những người đang hồi phục sau các ca phẫu thuật gần đây ở vai hoặc lưng trên nên tránh thực hiện cho đến khi được chuyên gia chăm sóc sức khỏe cho phép.
- Các trường hợp bị đau đầu mạn tính hoặc các vấn đề liên quan đến căng thẳng cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ, trước khi đưa bài tập nhún vai vào thói quen hàng ngày.