Trong những năm gần đây, thói quen tập thể dục ngày càng trở nên phổ biến khi mọi người dần nhận thức rõ ràng hơn tầm quan trọng của sức khỏe. Cùng với việc tìm hiểu các phương pháp tập luyện hiệu quả, nhiều người đặt ra câu hỏi liệu uống cà phê trước khi tập có thể mang lại lợi ích hay không. Câu trả lời chính xác là gì?
Có lợi hơn nếu đảm bảo thời điểm này
Các chuyên gia cho rằng, cà phê chứa caffeine, một chất hỗ trợ vận động mạnh mẽ giúp nâng cao hiệu suất thể thao và tăng cường thể lực. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine nên được tiêu thụ một cách hợp lý trước buổi tập từ 40 đến 60 phút. Điều này sẽ kích thích tuần hoàn máu và tăng khả năng oxy hóa chất béo, giúp cơ thể duy trì mức năng lượng cao trong suốt quá trình tập luyện.
Caffeine còn được biết đến với khả năng kích thích não bộ, cải thiện sự tập trung, giảm mệt mỏi, và giúp người tập luyện cảm thấy sảng khoái hơn. Đối với những người thường xuyên tập luyện cường độ cao, một lượng cà phê hợp lý có thể mang lại những lợi ích đáng kể.
Những ích lợi đáng kể của cà phê đối với tập thể dục
Cải thiện quá trình trao đổi chất
Theo chuyên gia dinh dưỡng Wu Xinling từ Trung Quốc, uống cà phê trước buổi tập có thể giúp tăng cường quá trình oxy hóa chất béo và đốt cháy calo hiệu quả hơn so với chỉ tập luyện không. Điều này đặc biệt hữu ích cho những ai đang muốn giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng.
Tăng sức bền khi tập cường độ cao
Caffeine trong cà phê đã được chứng minh là giúp cải thiện sức bền. Trong một số nghiên cứu, các vận động viên tiêu thụ caffeine trước khi tập có thể nâng cao sức bền và hiệu suất của họ lên đến 7,4% so với những người không dùng caffeine. Đây là lý do tại sao caffeine thường được coi là "bạn đồng hành" trong các hoạt động thể thao, đặc biệt với những ai cần tập luyện cường độ cao.
Giảm cảm giác mệt mỏi
Một lợi ích quan trọng khác của caffeine là giảm cảm giác mệt mỏi nhờ vào khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương và giải phóng dopamine - một chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác hưng phấn. Điều này giúp giảm bớt cảm giác đau nhức và giúp người tập luyện duy trì sự tập trung, đồng thời tăng cường hiệu quả tập luyện.
Tăng khả năng tập trung
Caffeine giúp kích thích não bộ và ngăn ngừa cơn buồn ngủ, từ đó giúp người tập duy trì sự tập trung cao độ và tăng hiệu quả tập luyện. Caffeine hoạt động bằng cách liên kết với các thụ thể adenosine trong não, mang lại trạng thái tỉnh táo và giúp người tập luyện đạt hiệu suất tốt hơn.
Liều lượng khuyến nghị của các chuyên gia
Chuyên gia gợi ý rằng, để đạt hiệu quả tốt nhất, nên uống cà phê trước buổi tập khoảng 40 đến 60 phút với liều lượng từ 3 đến 6 mg caffeine trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Cụ thể, nếu bạn nặng khoảng 50 kg, lượng caffeine hợp lý sẽ từ 150 đến 300 mg, tương đương với một ly cà phê lớn.
Ngoài cà phê, bạn cũng có thể thay thế bằng trà, nước tăng lực hoặc cacao nóng - đều là những nguồn cung cấp caffeine tốt cho cơ thể.
4 thời điểm nên tránh uống cà phê
Dù cà phê mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, nhưng cũng có những thời điểm bạn cần tránh sử dụng cà phê để đảm bảo sức khỏe.
1. Khi chưa ăn sáng
Nhiều người thường uống cà phê sáng sớm, nhưng theo các chuyên gia, uống cà phê khi bụng đói có thể không tốt cho sức khỏe. Sau khi thức dậy, nồng độ hormone cortisol - hormone giúp cơ thể tỉnh táo tự nhiên - ở mức cao nhất, do đó bạn không cần thêm sự kích thích từ caffeine vào thời điểm này. Thời điểm lý tưởng để uống cà phê là khoảng từ 10 đến 12 giờ trưa, khi mức cortisol bắt đầu giảm xuống.
2. Khi đang căng thẳng
Caffeine trong cà phê có thể làm tăng mức cortisol - hormone căng thẳng trong cơ thể. Khi bạn đang trong trạng thái căng thẳng, một cốc cà phê có thể khiến tâm trạng trở nên tệ hơn do sự kích thích thần kinh quá mức. Để bảo vệ sức khỏe tinh thần, bạn nên hạn chế uống cà phê khi đang gặp áp lực hoặc căng thẳng.
3. Khi bị thiếu ngủ
Caffeine có thể giúp cơ thể tỉnh táo trong một khoảng thời gian ngắn, nhưng lại không có tác dụng lâu dài khi bạn bị thiếu ngủ. Nếu bạn ngủ ít hơn 5 giờ mỗi ngày trong vài đêm liên tục, caffeine không thể bù đắp lại lượng giấc ngủ bị thiếu hụt. Do đó, để giữ cho cơ thể tỉnh táo và khỏe mạnh, cách tốt nhất là duy trì giấc ngủ đầy đủ thay vì chỉ dựa vào cà phê.
4. Sau khi tập thể dục
Uống cà phê ngay sau khi tập luyện không phải là lựa chọn lý tưởng, vì nó có thể gây ra tình trạng mất nước và ngăn chặn cảm giác thèm ăn. Sau buổi tập, cơ thể cần bổ sung nhiên liệu và độ ẩm để phục hồi. Nếu bạn tiêu thụ đồ uống chứa nhiều caffeine ngay lúc này, có thể bạn sẽ phải đi vệ sinh thường xuyên hơn, dẫn đến mất nước nghiêm trọng hơn.
Lời kết
Việc uống cà phê trước khi tập thể dục có thể mang lại nhiều lợi ích nếu được sử dụng đúng cách và vào thời điểm thích hợp. Caffeine không chỉ giúp tăng cường hiệu suất, giảm mệt mỏi mà còn cải thiện khả năng tập trung, nâng cao sức bền. Tuy nhiên, bạn cần cân nhắc và điều chỉnh liều lượng phù hợp cũng như lưu ý tránh những thời điểm không nên uống cà phê để tránh tác dụng phụ không mong muốn.
Cà phê thực sự có thể là "người bạn đồng hành" tuyệt vời cho quá trình tập luyện, miễn là bạn biết cách sử dụng nó sao cho đúng.