Chế độ ăn kiêng giảm cân 90 - 30 - 50 dựa trên nguyên tắc cân bằng ba nhóm dưỡng chất là protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Theo đó, trong thực đơn cả ngày, bạn cần nạp đủ 90 g protein, 30 g chất xơ và 50 g chất béo lành mạnh. Ưu điểm của chế độ ăn kiêng này là không loại bỏ bất cứ nhóm thực phẩm nào, linh hoạt khi áp dụng vào thói quen ăn uống hàng ngày.
90 g protein
Nạp đủ 90 g protein mỗi ngày giúp tăng cường cơ bắp, thúc đẩy quá trình giảm cân.
Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cung cấp năng lượng, tăng cảm giác no, giảm nồng độ ghrelin - hormone gây cảm giác đói. Bổ sung 90 g protein mỗi ngày giúp duy trì cơ bắp săn chắc, thúc đẩy quá trình đốt cháy năng lượng, tiêu hao mỡ thừa. Để tăng cường hiệu quả giảm cân, bạn nên chọn những nguồn protein chất lượng cao như thịt ức gà, cá, trứng, các loại đậu...
30 g chất xơ
Nạp đủ chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, thúc đẩy quá trình đào thải mỡ thừa.
Chất xơ giúp duy trì cảm giác no, hạn chế lượng calo nạp vào. Chế độ ăn hàng ngày đa phần thiếu hụt chất xơ, khiến bạn nhanh thấy đói và thèm ăn. Nạp đủ 30 g chất xơ mỗi ngày giúp kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ kháng insulin, cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột, thúc đẩy tiêu hóa và đốt cháy mỡ thừa. Để giảm cân, bạn nên ưu tiên nạp chất xơ từ rau màu xanh lá đậm, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi...
50 g chất béo lành mạnh
Cá hồi, dầu ô liu, quả bơ... cung cấp nhiều chất béo lành mạnh.
Chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng hormone, giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Nạp đủ lượng chất béo lành mạnh cần thiết giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn. Nên bổ sung chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, bơ, các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, óc chó...
Để giảm cân hiệu quả với chế độ ăn 90 - 30 - 50, bạn nên:
- Lập kế hoạch bữa ăn: Nên dành thời gian cuối tuần để lên thực đơn cho cả tuần, đảm bảo mỗi bữa ăn cung cấp khoảng 30 g protein, 10 g chất xơ và 15-20 g chất béo lành mạnh. Nên linh hoạt thực đơn để tránh nhàm chán.
- Ưu tiên thực phẩm chất lượng: Nên chọn thực phẩm tươi ngon, giàu dưỡng chất thay vì chú trọng vào số lượng thực phẩm nạp vào mỗi bữa.
- Khống chế lượng tinh bột nạp vào để giảm cân nhanh, bạn cần kiểm soát tốt lượng tinh bột nạp vào để tránh dư thừa calo. Nên chọn tinh bột phức hợp giàu chất xơ và protein, tiêu hóa chậm, giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
- Kết hợp tập luyện: Kết hợp chế độ ăn 90 - 30 - 50 với việc tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày giúp tăng tốc độ giảm cân, giảm mỡ thừa.
Vienne (Theo Healthline)